In veel workouts zit een warming up verwerkt, vaak in de vorm van een progressief toenemende intensiteit over een relatief korte tijd. Op die manier komt er langzaam meer spanning op de spieren en zijn deze beter in staat de inspanning op te vangen. Maar soms voel je de behoefte om langer of uitgebreider op te warmen en het kan zelfs nuttig zijn om enkele loopoefeningen in je warming up te verwerken. Daarom volgt nu een kleine uiteenzetting hoe je dit goed en verstandig vorm kan geven.
Inlopen
Het inlopen is essentieel om blessurerisico te verminderen in een intervalsessie. De functie van het inlopen is niet alleen het letterlijk opwarmen van het lichaam, maar vooral ook het verbeteren van de doorbloeding van spieren en pezen. Het synoviale vocht in de gewrichten komt hiermee ook op temperatuur. Al deze zaken maken het lichaam zogezegd beter voorbereid op de inspanning die gaat volgen. Hoe lang zou het inlopen moeten duren? Dat is een lastige vraag om zomaar te beantwoorden omdat het van veel factoren afhankelijk is. Allereerst hangt het sterk af van de training die hier op volgt. Als atleet bij Ferrum ben je bekend met de inloopblokken van 8 a 12 minuten en deze zijn gekoppeld aan de mate van intensiteit en de duur van deze intensiteit in de training. Maar er zijn nog veel meer factoren die je altijd mee mag en soms moet nemen:
Hoe vermoeid ben je? Er zijn van die dagen dat de stress op werk hoog is, er veel op je af komt en je de dagen ervoor misschien ook niet optimaal geslapen hebt. De algehele vermoeidheid van je lichaam zal daardoor fors hoger zijn dan normaal. Neem dit mee in het inlopen. Wist je dat het op lage intensiteit hardlopen (wat inlopen natuurlijk feitelijk is) in meerdere onderzoeken naar voren is gekomen als een stressverlagende factor (Puterman, E., Weiss, J., Beauchamp, M. R., Mogle, J., & Almeida, D. M. (2017). Physical activity and negative affective reactivity in daily life)?
Heb je recentelijk een pijntje gehad aan je loopketen? In het geval van blessures zal je trainer er sowieso al rekening mee houden, maar wellicht heb je na de vorige training een klein pijntje of stijfheid gevoeld. Ook meerdere mate van spierpijn kan een indicator zijn dat je lichaam meer herstel nodig heeft dan normaal. In het algemeen kan je stellen dat een langere warming up het lichaam meer voorbereid op de daaropvolgende inspanning.
Hoe is het weer? Het lijkt een open deur maar je dient zeker langer warm te lopen als het kraakt dat het vriest dan wanneer je in een lieflijk zonnetje met 25 graden aan de bak mag. Ook wind kan hier een behoorlijke rol in spelen door de zogenaamde windchill. Hoe meer wind er staat, hoe lager de gevoelstemperatuur zal worden.
Tot slot het tijdstip van de training. In de vroege ochtend is het lichaam minder goed voorbereid op lichaamsbeweging in zijn algemeenheid. Een warming up zal dus langer moeten duren in de ochtend dan later op de dag. Dit heeft met de mate van activiteit in de uren voor de training te maken.
Bij het duurlopen is het je vast opgevallen dat er geen specifieke warming up in de trainingen staat. Dit is bewust en heeft te maken met de intensiteit van deze lopen. Doordat er normaal gesproken geen hoge piekbelasting zal plaatsvinden is het geoorloofd om het duurtempo te gebruiken om op te warmen. Er schuilt zelfs een risico in het uitvoeren van een warming up bij een duurloop: door de verhoogde hartslag in het inlopen, kan het lastig zijn om je tempo te temperen in de loop zelf, waardoor je de duurloop te snel zal lopen. Als het lichaam stijf of stram aanvoelt bij het aanvangen van de duurloop is dit niet erg en is het van belang dat je het lichaam rustig laat warm worden. Dit kan dus een verlaagd tempo in de eerste kilometers tot gevolg hebben.
Moraal van het verhaal is dat je altijd de vrijheid hebt om het inlopen te verlengen (dus nooit verkorten!). Bij twijfel is het zelfs verstandig om dit te doen, want in principe kan het nooit kwaad. Trek het echter niet in het extreme. Indien je zelfs na verlengd inlopen nog steeds niet het gevoel hebt dat het lichaam klaar is voor de inspanning, dan kan dynamisch stretchen uitkomst brengen, maar misschien is het dan wel een teken dat wat extra rust nodig is!
Stretchen: statisch versus dynamisch
Tot een jaar of twintig geleden was het de normaalste zaak van de wereld. Na kort inlopen werd er in een kring gerekt en gestrekt. Enkelvoudige bewegingen die de spieren langer maken. De afgelopen jaren zijn er echter steeds meer onderzoeken uitgekomen welke vaststellen dat statisch stretchen geen voordeel biedt in de warming up. Sterker nog, doordat deze bewegingen de spieren van spanning halen, kan het een sterk negatief effect hebben en het risico op blessures vergroten. Om deze reden heeft het dynamisch stretchen de overhand gekregen (en terecht). Hierbij worden de spieren afwisselend op spanning gebracht en weer ontspannen en deze activatie kan soms wél een positief effect hebben op het voorbereiden van het lichaam op inspanning. Er is echter nog geen sluitend bewijs gevonden dat dit ook daadwerkelijk de prestaties verbeterd. Voorbeelden van dynamisch stretchen zijn:
Leg swings: voor- en achterwaarts zwaaien van de benen of juist zijwaarts. Begin klein en maak de beweging daarna steeds groter. 15 tot 20 reps zijn voldoende.
Calf stretch: leun schuin op een stabiel platform en beweging 1 voor 1 de hak van je voet omhoog en weer omlaag. Voel de spanning op de kuitspier en laat de hak weer langzaam zakken.
Drills: functionele loopoefeningen
Je looptechniek verbeter je door de gehele beweegketen te trainen. Dit krijg je onder andere voor elkaar met het doen van functionele loopoefeningen. Zoals altijd geldt ook hierbij kwaliteit over kwantiteit, dus je kan er beter slechts 2 of 3 goed uitgevoerd doen, dan meerdere met een slechte uitvoering. Het gaat zelden om de snelheid, maar vooral om het technisch correct uitvoeren van de drills. Voorbeelden van functionele oefeningen zijn de volgende:
High knees: drijf je knieën om en om omhoog, terwijl je de focus legt op een recht rug, een vast core en een hoge cadans. Het gaat niet om voorwaartse verplaatsing, maar juist om de cadans en de mate waarin je de knieën omhoog krijgt.
High heels: de tegengestelde variant van de high knees, nu gaan de hakken richting de billen.
Carioca strides: Zijwaarts lopen waarbij afwisselend de benen voor en achterlangs kruisen met het standbeen. Focus op een rechte houding en spanning op de core. Naarmate de oefening beter gaat kan het tempo omhoog, of je beweegt halverwege in tegengestelde richting. Dit helpt je coördinatie en mobiliteit verbeteren.
Strides/steigerung: Eigenlijk moet je deze oefening zien als een overdreven weergave van je loophouding. Begin rustig en bouw het tempo langzaam om tot ongeveer 80 procent van je maximum snelheid de laatste 5-10 seconden. Zorg dat de voorvoet landt onder de heup en duw het standbeen krachtig weg naar de volgende stap.
Bounding: Bij iedere stap ligt de focus op een zo groot mogelijk voorwaartse en verticale beweging. Daardoor loop je automatisch met een lage cadans. Let wel op de landing, de impact moet door de gehele keten opgevangen worden, omdat je meer verticale oscillatie hebt dan normaal tijdens het lopen.
Geef jezelf bij het uitvoeren van de drills tijd. Het is immers nog steeds onderdeel van je warming up, dus de spieren hebben nog tijd nodig om "op bedrijfstemperatuur" te komen. Om niet te smokkelen met de inlooptijd adviseer ik altijd om het horloge even stil te zetten bij het uitvoeren van drills. Ja, dit betekent inderdaad dat ze niet zichtbaar zullen zijn op Strava, maar daardoor zal de uitvoering wel des te beter zijn.
Door te luisteren naar je lichaam kan je je lichaam ook op de juiste manier voorbereiden op de intensiteit die zal volgen. Er is geen goed en fout in deze, juist omdat het van zoveel factoren afhankelijk is. Maar als stelregel kan je hanteren dat als je twijfelt of je al met de kern van de training moet beginnen, je beter nog wat langer tijd aan je warming up kan besteden. Nog nooit heeft een atleet gezegd: "Had ik maar geen warming up gedaan." Andersom daarentegen...