Regelmatig komt de vraag voorbij hoe om te gaan met een trainingszone. Hoe strict moet bijvoorbeeld een zone 2 aangehouden worden en is het erg als slechts de onderkant van de zone gehaald wordt? En wat als de zone helemaal niet gehaald wordt? Iedere training heeft een bepaald doel. De reden dat je een coach hebt ingeschakeld is waarschijnlijk omdat je niet ongelimiteerd tijd hebt om te trainen en je ieder uur de moeite waard wil laten zijn. Deze kwaliteit van trainen kan je waarborgen door goed met je trainingszones om te gaan.
Trainingszones
Allereerst is het belangrijk om te kijken wat het nut van trainingszones is. Het lichaam kent drie verschillende energiesystemen, te weten het fosfatensysteem, het anaerobe/melkzuursysteem en het aerobe/zuurstofsysteem. Deze drie systemen werken niet onafhankelijk van elkaar, maar nemen aan de hand van de mate van ontspanning een groter of kleiner deel van de energievoorziening voor hun rekening. De efficiëntie van deze energievoorziening bepaalt voor een groot deel het vermogen dat een atleet kan leveren bij deze inspanning. Door gericht deze energiesystemen te trainen, kan je deze efficiëntie toe laten nemen. Hier komen de zones om de hoek kijken. Door in een bepaalde zone te trainen, kan je de focus op een bepaald verbrandingssysteem leggen. Het spreekt hierbij voor zich dat het aerobe systeem (de vetverbranding) voor duursporters van zeer groot belang is, maar ook de andere twee systemen dienen een belangrijk doel in onze sport. Uiteindelijk zal een sporter met een hogere VO2max (dus een efficiëntere verbranding op maximale zuurstofopname) namelijk beter in staat zijn om op beslissende momenten in de wedstrijd te pushen. Voor de meeste triatleten ligt de focus echter voornamelijk op het aerobe systeem en de welbekende 80/20 methode (80% lage intensiteit, 20% hoge intensiteit) is hier een direct voortvloeisel uit.
Om dit vorm te geven maken coaches, trainers en atleten gebruik van trainingszones. Deze zijn gebaseerd op maximale hartslag, de lactaatdrempel, de (an)aerobe drempel, of zelfs gevoel. Ook kan er sinds de komst van (betaalbare) powermeters gebruik gemaakt worden van trainingszones gebaseerd op wattage, aangezien dit een veel directere feedback geeft dan hartslag. Er zijn dientengevolge verschillende systemen algemeen geaccepteerd om zones te bepalen, hoewel deze dus allerminst overeenkomen. Ook het vaststellen van de zones kan op verschillende manieren. De zones kunnen mathematisch worden vastgesteld, op basis van trainingsdata, aan de hand van een veldtest, maar bij voorkeur in een inspanningstest. Zoals hierboven al duidelijk maakt zijn nu reeds twee variabelen geïntroduceerd bij de vaststelling van de zones: zowel de methode als de wijze van vaststellen kunnen al onzekerheden/afwijkingen in de vastgestelde zones introduceren. Dit is een van de redenen waarom wetenschappelijk ook vaak wordt gekozen voor slechts drie zones. Ook maakt de wijze van meten/monitoren een verschil, aangezien wattage een directe meting betreft, terwijl hartslag fluïde is en zeker in intervaltraining grote verschillen kan veroorzaken, nog even los van het feit dat niet alle hartslagmeters en powermeters een zelfde mate van nauwkeurigheid kennen. Tot slot is je (an)aerobe drempel geen vaste waarde. Juist door training of onttraining zullen deze verschuiven, niet altijd merkbaar!
Het trainingsdoel
Iedere training heeft een bepaald doel voor ogen. Zeker bij triatleten is tijd de limiterende factor, dus het laatste wat je als atleet wil, is een training uitvoeren zonder dat dit het gewenste trainingseffect voortbrengt. Dit trainingsdoel kan beschreven worden, maar uit zich ook in de opgegeven trainingszones. Door in deze zones te trainen kan je een bepaald energiesysteem de aandacht geven welke tot een prikkel en adaptatie kan leiden. Hiertoe is het dus wel van groot belang om deze focus ook daadwerkelijk te leveren. Dan begrijp je nu ook waarom het van belang is om de aangegeven trainingszone te volgen. Globaal zijn trainingen ingericht om de vetverbranding te verbeteren, de overgang naar anaerobe verbranding te verbeteren, het verbeteren van de anaerobe verbranding of vergroten van de de VO2max en lactaattolerantie (verzuring). De trainingen zullen dus blokken bevatten om dit doel te bereiken. Dit zou kunnen met een enkel getal als doel (hartslag/wattage). Het nadeel hiervan is echter dat dit de eerder genoemde variabelen in het vaststellen van de zones en waardes niet meeneemt. Ook kan het mentaal zwaarder zijn op het moment dat deze waarde (normaal gesproken de mediaan van de beoogde zone) niet gehaald wordt. Iedereen heeft immers goede en slechte dagen en zeker hartslag heeft de neiging sterk beïnvloed te worden door zaken als slaap, stress etc. De oplossing voor dit alles is het gebruik van de doelzone.
Less is less or less is more
Als we naar de doelzone gaan kijken is dit over het algemeen een zone van 5% tot 15% van de lactaatdrempel (HR), FTP (wattage) of pace (snelheid). Nu is de neiging groot om altijd de bovenkant van de range te bereiken. De interessante vraag is echter of dit nuttig is voor de training en of dit reëel is?
Zoals je in bovenstaand figuur met actueel getrapte powerdata kan zien is het haast niet mogelijk om een gelijkblijvende output te leveren. Variaties zijn onvermijdelijk en kunnen groot zijn. In deze specifieke training worden de blokken steeds korter, maar veranderen deze ook van aard, namelijk van sweetspot-training naar VO2 blokken. De sweetspot blokken lopen tot de anaerobe drempel. Stel nu dat de bovenkant van de range je doel gaat zijn. Je loopt dan het risico dat je tijdelijk boven de range uitstijgt, maar dat impliceert dan ook direct dat je boven je anaerobe drempel uitkomt. De aard (en focus) van deze blokken kan hiermee zomaar verschuiven van zone 3-4 (aeroob -> anaeroob) naar een anaeroob blok (zone 5). Echter voor dit doel zijn deze blokken weer te lang waardoor de kans groot is dat de blokken die hiervoor bedoeld zijn uiteindelijk minder netjes worden uitgevoerd, omdat de benen reeds verzuurd zijn. De algehele trainingswaarde van deze workout kan zo dus verminderen door het overstijgen van de range in de eerste blokken! Andersom is natuurlijk ook mogelijk. Misschien heb je slecht geslapen of zijn de benen nog vermoeid van de training van de dag ervoor. Je richt je op de ondergrens, want motivatie is vandaag maar moeilijk op te brengen. Ook hier gelden dezelfde overwegingen met betrekking tot het in de zone blijven. De kans dat je onder de zone uitzakt is aanwezig, waarbij de sweetspot plots een intensief duurblok is geworden. Om hier echter voldoende trainingsprikkel te veroorzaken zijn de blokken weer veel te kort en is de effectiviteit weg. Daarnaast geldt dat hoe hoger de te bereiken wattages worden, hoe lastiger het is om dit te temporiseren. Als je dan richt op de onderkant van de range, zullen de afwijkingen alleen maar groter worden. Neem bij dit alles ook nog mee dat de zones zelf al verscheidene variabelen in zich hebben, zoals hierboven beschreven staat, en je snapt waarom het verstandiger is om op het midden van de doelzone te richten, iedere training weer. Ga je namelijk iedere training voor de bovenkant van de range (en lukt dit ook), dan kan het zo zijn dat je iedere training weer het trainingseffect verminderd. Dat is één training niet erg, maar cumulatief een verminderd trainingseffect van 1-2% kan op een seizoen natuurlijk een enorm verschil maken. Meer is dus zeker niet altijd beter.
Keep it simple
Juist omdat er zoveel variabelen in het systeem zitten, is het goed om je niet blind te staren op exacte getallen. Door op het midden van een doelzone te richten, zullen de vorm van de dag, vermoeidheid, vochtbalans, motivatie en al die andere factoren een rol kunnen spelen zonder direct een impact te hebben op het beoogde trainingseffect. Het zorgt er ook voor dat je minder scherp hoeft te zijn op afwijkingen, wat de concentratie in de uitvoering ten goede kan komen.
Uiteraard zal het niet altijd lukken om op de mediaan uit te komen, maar dit is dus ook helemaal niet erg. De zone is ontworpen om over de gehele zone gebruikt te worden! Ook in de blokken zelf kan het verleidelijk zijn om bijvoorbeeld hoger te starten, zodat je met afnemende intensiteit kan eindigen. Hiervoor geldt hetzelfde argument dat het beter is om het gehele blok te focussen op de mediaan. Hoe 'vlakker' de uitvoering van een interval, hoe beter het is. In coach-jargon zijn we dan ook dol op hoedjes in de uitvoering __|-------|__.
Hoe minder variatie er zit in je tempo, hartslag of power, hoe makkelijker het is om de doelzone in de gaten te houden en hoe meer je in het midden zit, hoe groter de kans dat je het gewenste trainingseffect bereikt. Er dient natuurlijk wel een kanttekening bij dit gehele verhaal geplaatst te worden. Als na verscheidene trainingen blijkt, dat keer op keer de doelzone aan de boven- of onderkant geraakt wordt, dan kan dit duiden op verschuiving van de zones. Een veldtest is dan de ideale manier om de gebruikte drempels te valideren. Onthoud altijd: je trainingszones variëren gedurende het seizoen en zijn ieder seizoen ook weer verschillend!